ตื่นมาแล้วปวดคอ? สาเหตุที่คุณอาจไม่เคยรู้ และวิธีดูแลเมื่อคอเริ่มส่งสัญญาณ

ตื่นมาแล้วปวดคอ ทั้งที่เมื่อคืนก็ไม่ได้ทำอะไรหนัก…เกิดจากอะไร?

เคยไหม?

เมื่อคืนก็เข้านอนตามปกติ ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ไม่ได้ยกของ ไม่ได้มีอุบัติเหตุอะไร แต่พอตื่นขึ้นมา กลับรู้สึกว่า “ทำไมคอปวด?” หันไปทางซ้ายก็เจ็บ หันไปทางขวาก็ตึง ก้มหน้าก็รู้สึกติด บางครั้งความปวดยังลามไปถึง บ่า ไหล่ หรือบริเวณศีรษะ สิ่งแรกที่หลายคนคิดคือ “คงนอนตกหมอน” แล้วก็พยายามหมุนคอ ดัดคอ หรือนวดแรง ๆ เพื่อให้กลับมาเป็นปกติ

แต่ความจริงแล้ว อาการปวดคอหลังตื่นนอนมีได้หลายสาเหตุ ตั้งแต่ท่านอน หมอน ท่าทางระหว่างวัน กล้ามเนื้อที่ใช้งานมากเกินไป ความเครียด ไปจนถึงภาวะเกี่ยวกับกระดูก ข้อต่อ หรือเส้นประสาทบริเวณคอ

ดังนั้น ก่อนจะบอกตัวเองว่า “แค่นอนตกหมอน” ลองกลับมาฟังร่างกายให้ละเอียดขึ้นอีกนิด

1. “ท่านอน” อาจไม่ใช่เรื่องเล็กอย่างที่คิด

ขณะนอนหลับ เราอาจอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่รู้ตัว

ถ้าศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อบริเวณคออาจเกิดความตึงและทำให้รู้สึกปวดหรือแข็งเมื่อตื่นขึ้นมาได้

โดยเฉพาะคนที่มีพฤติกรรมนอนคว่ำ หรือวางศีรษะในตำแหน่งที่ทำให้คอต้องบิดไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน

NHS แนะนำว่าการนอนในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบได้ของอาการปวดคอ และแนะนำให้จัดตำแหน่งศีรษะให้เหมาะสมกับแนวลำตัวขณะนอน

ดังนั้น หากคุณตื่นมาปวดคอเป็นประจำ ลองถามตัวเองว่า เรานอนท่าไหน? และ คอของเราอยู่ในตำแหน่งเดิมนานแค่ไหนระหว่างคืน?

2. หมอนอาจไม่ใช่ “ตัวร้าย” แต่ความสูงและตำแหน่งอาจไม่เหมาะกับเรา

หมอนที่ดีไม่ได้หมายความว่าต้องแพงที่สุด หรือมีเทคโนโลยีมากที่สุด

สิ่งสำคัญคือหมอนควรช่วยให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมขณะนอน

หากหมอนสูงหรือต่ำเกินไปสำหรับสรีระและท่านอนของแต่ละคน คออาจต้องอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบายเป็นเวลานาน

เมื่อตื่นขึ้นมา เราจึงอาจรู้สึกว่า

• คอตึง

• หันคอลำบาก

• ปวดบริเวณฐานกะโหลก

• ปวดลามไปบ่า

• ไหล่ตึง

แต่สิ่งสำคัญคือ ไม่มีหมอนแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน ท่านอน สรีระ และความรู้สึกสบายของแต่ละคนแตกต่างกัน

3. บางครั้ง “ปวดคอตอนเช้า” เริ่มต้นตั้งแต่เมื่อวาน

นี่คือสิ่งที่หลายคนมองข้าม

อาการปวดคอที่รู้สึกชัดตอนตื่นนอน อาจไม่ได้เกิดจากช่วงเวลาที่เราหลับเพียงอย่างเดียว

แต่อาจเป็นผลต่อเนื่องจาก พฤติกรรมตลอดทั้งวัน

ลองนึกภาพคนทำงานหนึ่งคน

08.30 น. เปิดคอมพิวเตอร์
10.00 น. ประชุมออนไลน์
12.00 น. กินข้าวพร้อมเล่นโทรศัพท์
13.00 น. กลับมาทำงานหน้าจอ
16.00 น. ประชุมอีกครั้ง
19.00 น. กลับบ้าน
21.00 น. นอนเล่นโทรศัพท์บนเตียง

คอของเราจึงต้องทำงานร่วมกับการอยู่ในท่าก้ม มองจอ หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานแทบทั้งวัน

การนั่งทำงานหน้าคอม การก้มมองสมาร์ตโฟน และการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ล้วนเป็นปัจจัยที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอเกิดความตึงและนำไปสู่อาการปวดคอได้

ดังนั้น “คอปวดตอนเช้า” อาจเป็นเรื่องของ “เมื่อวาน” มากกว่าที่คิด

4. เครียดมาก คอก็อาจตึงมากขึ้น

เวลางานเยอะหรือมีเรื่องให้คิด เราอาจไม่ได้รู้ตัวว่ากำลังเกร็งร่างกาย ไหล่ยกขึ้น  กรามเกร็ง คอแข็ง หายใจตื้นขึ้น ความเครียดเป็นปัจจัยกระตุ้นที่พบได้ในอาการปวดศีรษะชนิด tension-type และความตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอและไหล่อาจเกิดร่วมกับอาการเหล่านี้ได้

บางครั้งสิ่งที่เราคิดว่าเป็น ปวดคอเพราะนอนผิดท่า” จึงอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับ “ร่างกายไม่ได้ผ่อนคลายมาทั้งวัน”ด้วย

 นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการดูแลคอจึงไม่ควรแยกออกจากการดูแล ความเครียด การพักผ่อน และพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

5. ถ้าปวดคอแล้วลามไปบ่า ไหล่ หรือแขน ต้องสังเกตให้มากขึ้น

อาการปวดคอไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะบริเวณคอเสมอไป

ในบางกรณี ความไม่สบายอาจลามไปบริเวณ

คอ → บ่า → ไหล่ → หลังส่วนบน → แขน

โดยเฉพาะเมื่อมีการระคายเคืองหรือกดทับเส้นประสาทบริเวณคอ อาจมีอาการปวดร้าว ชา หรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มบริเวณแขนหรือมือร่วมด้วย

หากมีอาการลักษณะนี้ อย่ารีบสรุปว่าเป็นเพียงออฟฟิศซินโดรมหรือนอนตกหมอน

เพราะอาการที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาทควรได้รับการประเมินอย่างเหมาะสม

6. แล้วถ้าตื่นมาแล้วปวดคอ ควรทำอย่างไร?

หากเป็นอาการปวดคอที่ไม่รุนแรงและไม่มีสัญญาณอันตราย การดูแลเบื้องต้นอาจเริ่มจากการ ลดกิจกรรมที่ทำให้อาการแย่ลง แต่ไม่จำเป็นต้องอยู่นิ่งตลอดเวลา

สิ่งที่สามารถลองทำได้ ได้แก่

เปลี่ยนอิริยาบถ

หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรืออยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ระหว่างวัน

ขยับคออย่างอ่อนโยน

หากสามารถทำได้โดยไม่เพิ่มความเจ็บปวด อาจเคลื่อนไหวคอเบา ๆ เพื่อไม่ให้คออยู่ในท่าเดิมตลอดเวลา NHS แนะนำให้คงการเคลื่อนไหวของคอไว้ตามความเหมาะสม แทนการใส่ปลอกคอโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์

ประคบร้อนหรือเย็น

การประคบร้อนหรือเย็นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดคอในบางคนได้ โดยควรป้องกันผิวจากความร้อนหรือความเย็นโดยตรง

ปรับท่านั่งทำงาน

จัดหน้าจอและพื้นที่ทำงานให้เหมาะสม เพื่อลดการก้มคอหรือยื่นศีรษะไปด้านหน้าเป็นเวลานาน

ให้เวลาร่างกายพัก

อย่ารอให้ร่างกายปวดมากจนต้องหยุดงานทั้งวัน ก่อนที่จะยอมพัก

7. แต่ถ้าปวดคอทุกเช้า อาจถึงเวลาต้องถามตัวเองว่า “อะไรเกิดขึ้นซ้ำ ๆ?”

ถ้าตื่นมาปวดคอเพียงครั้งเดียว อาจไม่จำเป็นต้องกังวลมากนัก

แต่ถ้าเกิดซ้ำ ๆ ตื่นมาก็ปวด ทำงานก็ปวด เย็นก็ปวด วันหยุดก็ยังปวด

สิ่งที่ควรทำไม่ใช่เพียงหาวิธีทำให้อาการหายชั่วคราวแต่ควรย้อนกลับไปดู “ต้นเหตุของพฤติกรรม”

ลองสังเกตว่า

• เรานอนท่าไหน?

• หมอนเหมาะกับเราหรือไม่?

• ทำงานหน้าจอกี่ชั่วโมงต่อวัน?

• ใช้โทรศัพท์ในท่าก้มคอนานแค่ไหน?

• ระหว่างวันมีช่วงพักหรือไม่?

• ช่วงนี้มีความเครียดมากกว่าปกติหรือเปล่า?

• เราออกกำลังกายหรือขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่?

นี่คือการเริ่มต้นของ Body Listening ไม่ใช่การรอให้ร่างกาย “ป่วย” แล้วค่อยดูแล แต่เป็นการเรียนรู้ว่า ร่างกายกำลังสื่อสารอะไรกับเรา

ปวดคอแบบไหนที่ไม่ควรปล่อยผ่าน?

แม้อาการปวดคอส่วนใหญ่จะไม่ได้เกิดจากภาวะร้ายแรง แต่มีบางสถานการณ์ที่ควรได้รับการประเมินจากแพทย์

เช่น

• ปวดคอรุนแรงมาก

• ปวดหลังจากอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ

• อาการไม่ดีขึ้นหรือเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์

• มีอาการชาหรือเสียวซ่าที่แขนหรือมือ

• มีแขนหรือขาอ่อนแรง

• มีปัญหาเรื่องการทรงตัวหรือการเดิน

• ปวดคอร่วมกับไข้

• ปวดคอร่วมกับอาการผิดปกติอื่นที่ชัดเจน

Mayo Clinic และ Cleveland Clinic แนะนำให้เข้ารับการประเมินเมื่อมีอาการเหล่านี้ เนื่องจากอาจมีสาเหตุที่ต้องได้รับการตรวจเพิ่มเติม

ก่อนจะบอกว่า “นอนตกหมอน” ลองฟังร่างกายให้มากขึ้น

บางครั้งสิ่งที่ร่างกายส่งสัญญาณอาจไม่ได้เกิดขึ้นในคืนเดียว

มันอาจสะสมมาจาก การนั่งทำงานนาน ๆ การก้มโทรศัพท์ ความเครียด การเกร็งกล้ามเนื้อ การพักผ่อนไม่เพียงพอ และสุดท้ายร่างกายเลือกส่งสัญญาณในช่วงเวลาที่เราเพิ่งตื่นขึ้นมา ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณตื่นแล้วรู้สึกว่า “ทำไมวันนี้ปวดคออีกแล้ว?”

แทนที่จะรีบเกาหรือดัดคอแรง ๆ ลองหยุดสักครู่ หายใจเข้าลึก ๆ ขยับตัวอย่างช้า ๆ แล้วถามตัวเองว่า “เมื่อคืนฉันนอนอย่างไร?” “เมื่อวานฉันใช้คอหนักแค่ไหน?” “และช่วงนี้ร่างกายกำลังพยายามบอกอะไรฉัน?”

เพราะการดูแลสุขภาพที่ดีอาจไม่ได้เริ่มต้นจากการหาวิธีรักษาที่เร็วที่สุด

แต่อาจเริ่มจาก การฟังสัญญาณเล็ก ๆ ของร่างกายให้เร็วขึ้น